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Si últimamente te sientes más triste o alicaído de lo normal, es posible que se deba a una bajada en tus niveles de serotonina, más conocida como la “hormona de la felicidad”, que es una sustancia que incide directamente en nuestra salud y bienestar emocional.
Estrechamente relacionada con la regulación del estado de ánimo y la estabilidad emocional, la serotonina es un neurotransmisor que nuestro cuerpo produce de forma natural y, que además de en el estado de ánimo, también influye en nuestros niveles de energía, en el sueño, la libido, el estrés o en la forma en la que nos comportamos con los demás.
Dada su importancia de mantener unos niveles altos de esta sustancia, en Druni te vamos a contar cómo aumentar la serotonina de forma natural y saludable, así como cuáles son sus efectos en el organismo.
Antes de nada, ¿qué es la serotonina y qué efectos tiene en nuestro cuerpo?
Como hemos comentado, la serotonina es un neurotransmisor, una sustancia química que envía señales entre las neuronas y desempeña un papel fundamental en diferentes funciones del cuerpo.
A nivel cerebral, la serotonina influye directamente en la regulación del estado de ánimo, el apetito, el sueño y hasta la capacidad de aprendizaje y la memoria, ayudándonos a tener una mayor sensación de calma y bienestar, de ahí que se le conozca como la “hormona de la felicidad”.
Este neurotransmisor no solo está en el cerebro y, de hecho, el 90% de la serotonina del cuerpo se encuentra en el sistema digestivo, donde también desempeña funciones importantes, como la regulación del tránsito intestinal. Además, participa en la coagulación de la sangre y en cómo nuestro cuerpo responde al dolor.
Cuando nuestros niveles de serotonina son adecuados, solemos sentirnos más tranquilos, felices y con una mayor energía. En cambio, cuando se encuentra baja, puede provocar otros efectos adversos como tristeza, ansiedad, problemas para dormir y, en algunos casos, incluso depresión.
La importancia de la producción de serotonina
La producción de serotonina es fundamental para evitar unos niveles bajos de esta sustancia, lo que está asociado con problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión, la irritabilidad o el insomnio.
Por otro lado, tener unos niveles saludables de serotonina puede ayudarte a sentirte más feliz, enérgico y optimista, siendo clave no solo para mejorar nuestro estado de ánimo, sino también para cuidar nuestra salud a nivel general.
Por esta razón, en caso de tener unos niveles más bajos de lo recomendado, es importante saber cómo subir la serotonina, especialmente para tratar problemas de depresión o ansiedad.
¿Cómo subir la serotonina de forma natural?
Dada su importancia, a continuación, te vamos a dar una serie de tips sobre cómo generar serotonina y poder aumentar los niveles de este neurotransmisor.
Aun así, aunque estos métodos sean eficaces, en caso de que padezcas problemas como depresión, estrés o ansiedad, un médico especializado podrá indicarte cómo producir serotonina de forma adecuada en función de tus necesidades.
Alimentación rica en triptófano
Si quieres saber qué hacer para aumentar la serotonina, comienza aumentando el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que ayuda al cuerpo a producir esta sustancia de forma natural, y que puedes encontrar en:
- Frutas: plátano, aguacate y piña, ricas en vitaminas y triptófano.
- Proteínas: carnes magras, pescado, huevos y legumbres son excelentes fuentes de triptófano.
- Frutos secos: almendras, nueces y anacardos son especialmente beneficiosos para mejorar la serotonina.
- Productos lácteos: queso, yogur y leche.
Seguir una dieta equilibrada que incluya estos alimentos, además de carbohidratos saludables, puede mejorar la absorción de triptófano, facilitando la producción de serotonina en el cerebro.
En caso de que no puedas llevar una dieta rica en estos alimentos, puedes optar por los suplementos de triptófano para así asegurar una ingesta adecuada.
Ejercicios para aumentar serotonina
Existen diferentes ejercicios para aumentar serotonina realmente eficaces, que permiten que nuestro cuerpo libere endorfinas y aumente los niveles de este neurotransmisor en el cerebro, mejorando así nuestro estado de ánimo y reduciendo la ansiedad.
Así mismo, el ejercicio físico favorece la producción de proteínas que fomentan el crecimiento de nuevas neuronas, lo que mejora la capacidad del cerebro para producir serotonina.
Algunos de los ejercicios para elevar la serotonina más eficaces son caminar, correr, bailar o el yoga, siendo importante practicarlos un mínimo de 30 minutos al día y, a poder ser, al aire libre, para así aprovechar la luz natural, que también es clave en la producción de serotonina, como veremos a continuación.
Exposición solar
La luz solar es fundamental para la producción de serotonina en el cuerpo, ya que la exposición al sol estimula su síntesis. De hecho, existe una relación directa entre la exposición a la luz y la cantidad de serotonina que el cerebro puede producir.
Dedicar al menos 15-20 minutos al día a actividades al aire libre puede ser muy beneficioso, siempre con protección solar. Incluso si el clima está nublado, la luz natural tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.
Practica la meditación y el mindfulness
Técnicas como la meditación y el mindfulness pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo cual influirá positivamente en los niveles de serotonina, fomentando un estado de calma y bienestar, lo que a su vez ayudará al cerebro a producir neurotransmisores.
Con solo unos minutos al día de meditación, respiración profunda o mindfulness, se puede reducir significativamente el estrés y aumentar el bienestar emocional. Además, estas prácticas son efectivas para mejorar la calidad del sueño, otro factor importante en el equilibrio de los niveles de serotonina.
Dormir bien
El descanso es clave para mantener equilibrados los niveles de serotonina. Durante el sueño, el cuerpo regula y recupera neurotransmisores, por lo que dormir entre 7 y 8 horas diarias es fundamental para mantener una buena salud mental y emocional.
Mantener una rutina de sueño regular, evitar el consumo de cafeína antes de dormir y crear un ambiente de descanso tranquilo puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño. Esto no solo tiene un impacto en la serotonina, sino también en otros neurotransmisores que influyen en el bienestar general del organismo.
Como ves, la serotonina es una sustancia clave en nuestro organismo, siendo fundamental mantener unos niveles adecuados para disfrutar de una vida saludable y feliz.
Ahora que ya sabes cómo elevar la serotonina, sigue nuestros consejos que te ayudarán a sentirte mejor y a mantener un equilibrio emocional y físico.
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Preguntas frecuentes (FAQs)
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¿Qué es la serotonina y por qué se le llama la «hormona de la felicidad»?
La serotonina es un neurotransmisor, una sustancia química que transmite señales entre las neuronas y desempeña un papel crucial en funciones del cuerpo como la regulación del estado de ánimo, el sueño, el apetito y la memoria. Se le llama la «hormona de la felicidad» porque niveles adecuados de serotonina están relacionados con una sensación de calma, bienestar y felicidad.
¿Cómo influye la luz solar en la producción de serotonina?
La exposición a la luz solar estimula la producción de serotonina en el cuerpo. Pasar al menos 15-20 minutos al día al aire libre, incluso en días nublados, puede ayudar a mejorar los niveles de este neurotransmisor.
¿Qué tipos de ejercicio son más efectivos para aumentar la serotonina?
Ejercicios como caminar, correr, bailar y practicar yoga son excelentes para aumentar la serotonina. Se recomienda realizar al menos 30 minutos al día, preferiblemente al aire libre, para maximizar los beneficios combinando actividad física con exposición solar.
¿Pueden las técnicas de relajación como el mindfulness aumentar la serotonina?
Sí, prácticas como la meditación y el mindfulness ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, lo que favorece la producción de serotonina. Dedicar unos minutos diarios a estas actividades puede mejorar el bienestar emocional y la calidad del sueño.