Los mejores alimentos que te aportan vitamina B2: Guía completa

La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es una de esas vitaminas esenciales que a menudo pasa desapercibida, pero cuyo papel en el cuerpo es crucial.

Si sientes fatiga sin motivo, notas la piel apagada o el cabello sin vida, puede que estés necesitando más de esta vitamina.

En esta guía descubrirás todo lo que necesitas saber sobre la vitamina B2 alimentos, cómo incluirla en tu dieta, y qué pasa si no consumes suficiente. ¡Sigue leyendo!

La vitamina B2 (Riboflavina)

La riboflavina pertenece al complejo B, y participa en funciones esenciales como la producción de energía, el mantenimiento de la piel, los ojos, el sistema nervioso y el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. Además, ayuda a activar otras vitaminas del grupo B, como la B6 y la B12.

Función de la Vitamina B2

• Participa en la producción de energía celular.
• Contribuye al buen estado del pelo, piel y uñas.
• Ayuda en la formación de glóbulos rojos.
• Tiene propiedades antioxidantes que combaten el envejecimiento prematuro.
• Favorece la absorción de hierro y la salud ocular.

Ingestas recomendadas de Vitamina B2

Las necesidades diarias varían según edad, sexo y etapa de la vida. En general, según los expertos:

• Mujeres adultas: 1,1 mg/día
• Hombres adultos: 1,3 mg/día
• Embarazo: 1,4 mg/día
• Lactancia: 1,6 mg/día

Una alimentación variada suele ser suficiente, aunque en algunos casos puede recomendarse un suplemento en farmacia bajo supervisión médica.

Alimentos ricos en vitamina B2 o riboflavina

¿Quieres saber cuáles son los mejores alimentos con vitamina B2? Aquí tienes algunos de los más destacados:

• Hígado de ternera
• Almendras
• Champiñones
• Espinacas
• Huevos
• Lácteos como la leche y el queso
• Pescados azules como la caballa o el salmón

Algunos de estos alimentos también aportan vitamina B3 y vitamina B12, creando un combo ideal para tu salud general.

Fuentes alimentarias de Vitamina B2

Además de los alimentos de origen animal, las fuentes vegetales también cuentan:

• Cereales integrales y pan fortificado
• Legumbres
• Brócoli
• Semillas de sésamo
• Levadura de cerveza

Una dieta equilibrada que incluya tanto vegetales como proteínas animales te asegura una buena dosis de riboflavina.

Tabla de alimentos ricos en vitamina B2

Alimentos	Contenido de vitamina B2 (por 100 g)
Hígado de ternera	2,9 mg
Almendras	1,1 mg
Champiñones	0,5 mg
Queso curado	0,4 mg
Huevos	0,5 mg
Espinacas	0,2 mg

Contenido de vitamina B2 por 100 gramos de alimento

Aunque el hígado encabeza la lista, si sigues una dieta vegetariana o vegana, puedes recurrir a frutos secos, cereales fortificados y verduras verdes para cubrir tus necesidades.

Recuerda que el calor puede destruir parte de la vitamina B2, así que siempre que puedas, consume estos alimentos al vapor o crudos.

Cómo obtener suficiente vitamina B2 en tu dieta

Lo ideal es distribuir los alimentos ricos en vitamina B2 a lo largo del día. Por ejemplo:

• Desayuno: tostadas integrales con queso y un puñado de almendras
• Comida: ensalada de espinacas con huevo duro y champiñones
• Cena: salmón a la plancha con brócoli al vapor

Si tienes deficiencia diagnosticada, consulta con tu médico la posibilidad de suplementos disponibles en farmacia.

Planificación de comidas

Planear las comidas semanales es clave para no dejar ningún micronutriente atrás. Intenta incluir al menos una fuente de vitamina B2 en cada comida principal y utiliza snacks funcionales como un yogur natural con frutos secos o una barrita de cereales.

Recetas ricas en vitamina B2

• Revuelto de champiñones y espinacas
• Batido de plátano con leche y almendras
• Ensalada templada de lentejas con brócoli y huevo
• Tacos de salmón con yogur griego y sésamo

Fáciles, deliciosas y, sobre todo, buenas para tu salud.

Observaciones y consejos

Evita abusar de los suplementos sin prescripción. Aunque no es común, un exceso de vitamina B2 puede provocar efectos secundarios como picor o coloración amarilla en la orina (inofensiva, pero llamativa). La clave está en el equilibrio.

Déficit de vitamina B2

Una deficiencia de vitamina B2 puede generar síntomas como:

• Fatiga persistente
• Llagas en la boca
• Inflamación de la lengua
• Piel seca y agrietada
• Problemas visuales

Estas señales son comunes en dietas muy restrictivas o poco equilibradas. En casos prolongados, puede relacionarse con enfermedades por carencia de vitamina B2, como la queilitis angular o incluso alteraciones neurológicas. Si crees que puedes estar en riesgo, no dudes en consultar con un profesional.