¿Para qué sirve la leucina? Te lo explicamos

La leucina es uno de los aminoácidos esenciales más importantes por el papel que desempeña en el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, además de su capacidad para mejorar la resistencia y aumentar los niveles de energía.

Si eres deportista o quieres mejorar tu condición física, seguramente ya sabrás lo importante que son los aminoácidos para la síntesis de proteínas y el rendimiento muscular.

Por ello, en Druni te vamos a contar qué es y para qué sirve la leucina, además de cómo puede beneficiar a tu salud, en qué alimentos puedes encontrarla o cuándo es recomendable recurrir a suplementos.

¿Qué es la leucina?

La leucina es un aminoácido esencial, lo que significa que no puede ser producido por el organismo y debe ser obtenido a través de la dieta o de suplementos.

Junto con otros aminoácidos, la leucina juega un papel fundamental en la construcción y reparación de los músculos, encontrándose principalmente en los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que incluyen también a la isoleucina y la valina.

 Una de sus principales funciones de la leucina es regular los niveles de azúcar en sangre, lo que la convierte en un aliado en la prevención de trastornos metabólicos. 

Además, estimula la liberación de la hormona del crecimiento, lo cual es clave para el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.

En cuanto a las fuentes naturales, la leucina se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal, ya que estos proporcionan proteínas completas que incluyen todos los aminoácidos esenciales.

Dentro del cuerpo, es el aminoácido más abundante de los tres BCAA y juega un papel esencial en la energía muscular, especialmente en momentos de ejercicio intenso o prolongado.

¿Para qué sirve la leucina?

Ahora que sabemos qué es, vamos a ver los diferentes usos de la leucina para el cuidado de la salud y la mejora del rendimiento físico:

Aumentar la masa muscular

La leucina es conocida por su capacidad para ayudar a aumentar la masa muscular, activando la síntesis de proteínas en los músculos y estimulando la producción de tejido muscular nuevo.

Para que este efecto sea más eficaz, es importante  complementar su consumo con una dieta equilibrada y un programa regular de ejercicio físico, especialmente centrado en el entrenamiento de fuerza. 

Tratar o prevenir la sarcopenia

La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, que generalmente comienza a partir de los 50 años.

 Gracias a su capacidad para estimular la producción de músculo, la leucina puede ser útil para prevenir o tratar la sarcopenia.  Sin embargo, los estudios sobre su efectividad en la sarcopenia aún están en fase de investigación.

Favorecer la cicatrización

La leucina no solo contribuye a la formación de músculo, sino que también es crucial para la regeneración de otros tejidos. Al estimular la creación de colágeno y otros componentes celulares,  favorece la cicatrización de heridas, ayudando a reparar la piel y los vasos sanguíneos. 

Prevenir la diabetes

La leucina también tiene un impacto positivo en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, estimulando la liberación de insulina, lo que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar estables, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.

Alimentos ricos en leucina

Si quieres incluirla en tu dieta de forma natural, estos son algunos de los alimentos ricos en leucina:

• Huevos: 100 gramos de huevo contienen aproximadamente 1,09 gramos de leucina.
• Legumbres: los guisantes, judías, frijoles, lentejas y garbanzos contienen hasta 2,97 gramos de leucina por cada 100 gramos.
• Nueces: además de ser ricas en grasas saludables, 100 gramos de nueces ofrecen alrededor de 1,5 gramos de leucina.
• Leche: consumir 100 ml de leche aporta aproximadamente 1,6 gramos de leucina.
• Carnes rojas: la carne de ternera es una fuente rica en leucina, con unos 1,75 gramos por cada 100 gramos de carne. Pero, es importante controlar su consumo debido a su contenido de grasas saturadas.

¿Qué dosis de leucina es la recomendada?

La dosis de leucina necesaria para obtener sus beneficios varía entre 1,5 y 2,5 gramos al día. Sin embargo, en personas mayores, que suelen tener más dificultades para mantener la masa muscular, puede ser recomendable aumentar la cantidad.

 Lo ideal para maximizar sus efectos es tomar leucina junto con otros aminoácidos esenciales, ya que su acción se potencia cuando se combina con la isoleucina y la valina. 

¿Cuándo recurrir a los suplementos de leucina?

Los suplementos de leucina son una opción eficaz cuando es difícil obtener la suficiente cantidad de este aminoácido a través de la dieta, especialmente en personas que realizan ejercicio intenso o tienen necesidades específicas de crecimiento muscular.

Estos suplementos generalmente se presentan en polvo o en cápsulas y se recomiendan entre 100 y 300 mg por día, tomados antes de las comidas principales o del entrenamiento.

 Es habitual encontrar suplementos que combinan leucina con isoleucina y valina, formando el complejo BCAA, lo que resulta ideal para los deportistas. 

En cualquier caso, antes de comenzar la suplementación con leucina, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para determinar tanto la dosis como la forma más adecuada en función de tus necesidades personales y los objetivos que quieras conseguir.